Carboidrati in quantità limitate
Scegliere carboidrati di qualità (frutta, verdure, riso integrale, pane integrale e pasta integrale) e, ove possibile, evitare i cosiddetti carboidrati “vuoti”. I carboidrati vuoti si celano spesso in prodotti alimentari quali succhi di frutta zuccherati e dessert, Evitare muesli in determinati alimenti quali succhi di frutta zuccherati, dessert, barrette di cereali e altri snack in barrette, frutta in scatola, bevande energetiche, verdura in scatola e marmellata. Sono facilmente reperibili alternative sane e più idonee. Bandire i carboidrati vuoti dalla propria alimentazione: saranno molti i vantaggi per la salute e migliorerà il sonno. Non dimenticare che il sonno è un alleato essenziale per il mantenimento di un peso sano. I carboidrati di buona qualità si trovano nella:
• frutta
• verdura
• riso integrale
• pane integrale
• pasta integrale
Altri suggerimenti nutrizionali
- Nella Fase 1 del programma FOOD & FIT è stato suggerito di assumere 100 ml d’acqua con tre cucchiai di succo di limone la mattina oppure un litro d’acqua con quattro cucchiai di succo di limone entro 30 minuti dal risveglio in modo da accelerare la riduzione del grasso corporeo. Per mantenere basso il peso è possibile continuare in questo modo. Gradualmente, questa pratica entrerà a far parte della consueta routine quotidiana: un rimedio semplice ma efficace.
- Tutto considerato, non è affatto necessario consumare prodotti “light” (privi di grassi). Anzi, molti di essi sono persino dannosi. I prodotti alimentari commerciali con ridotto contenuto di grassi solitamente contengono molti carboidrati e poche proteine. Inoltre, spesso contengono aromatizzanti (principalmente E621) e dolcificanti chimici (come l’aspartame), che possono essere nocivi per la salute.
- Quando possibile consumare selvaggina o carne derivante da animali che sono stati nutriti con erba anziché mais e cereali. Il grasso degli animali allevati con i cereali, infatti, non è naturale. Questi animali non hanno svolto sufficiente attività fisica e sono sovrappeso. Nel loro organismo si sono accumulate sostanze non naturali come pesticidi, tossine, antibiotici e ormoni. La selvaggina e la carne derivante da bestiame alimentato con erba, invece, presentano un rapporto migliore di acidi grassi Omega-3 a fronte degli Omega-6 rispetto alla carne degli animali che sono stati alimentati con una dieta basata sui cereali. È possibile reperire carne biologica nei negozi che vendono cibi naturali. Questa carne deriva da bestiame che è stato alimentato principalmente a erba, con pochissime integrazioni sotto forma di cereali.
- Agli amanti dei dolci si consiglia di scegliere alimenti naturali, ad esempio zucchero greggio, frutta, uvette e miele.
- Per quanti desiderano andare a cena al ristorante suggeriamo di scegliere tra i numerosi piatti sani e a basso tenore calorico che non contengono acidi grassi né carboidrati vuoti e raffinati. Ad esempio, è possibile ordinare le fette più sottili di carne rossa e optare per il pesce grigliato o il pollo grigliato anziché per le versioni fritte; evitare il dressing nell’insalata oppure ordinare insalata senza dressing così come non scegliere le patatine fritte, e bere acqua durante il pasto.
Movimento e attività fisica
Svolgere movimento corretto e attività fisica può contribuire a raggiungere l’equilibrio ottimale tra la combustione dei grassi e lo sviluppo del tessuto muscolare. L’attività fisica garantisce una serie di vantaggi per la salute, quali:
- Metabolismo migliore
- Combustione di calorie
- Minore sensibilità all’insulina
- Controllo dei livelli di zucchero nel sangue
- Formazione di antiossidanti nell’organismo
- Riduzione del rischio di infiammazioni
- Superiore resistenza allo stress
- Raggiungimento e mantenimento del peso ideale
In questo contesto si fa riferimento al termine “movimento corretto”, dal momento che alcune forme di movimento, come l’aerobica e il cardio-fitness, nel lungo termine non hanno efficacia come si potrebbe pensare. Uno studio recente, infatti, ha rivelato che la massa muscolare dei maratoneti viene persa nel corso del tempo. Durante l’allenamento è importante bruciare energia in sessioni brevi: lavorare per un’ora con una macchina per il fitness non è necessario e tantomeno efficace se si desidera mantenere il peso forma.
L’organismo può attingere a diverse fonti di energia: può bruciare grasso, può bruciare carboidrati e può ottenere energia scomponendo le proteine. Quando si pratica sport l’organismo non inizia a bruciare il grasso che dopo venti minuti dall’inizio dell’attività a regime. Attualmente gli esperti suggeriscono di svolgere attività a media intensità per accelerare la perdita di grasso (in misura maggiore rispetto all’attività ad alta intensità che tende invece a bruciare i carboidrati). Sebbene sembri logico, non si tratta della soluzione consigliabile a chi desidera perdere peso. Quando durante l’attività fisica brucia il grasso, l’organismo riceve infatti il segnale che necessita di grasso. Di conseguenza, l’organismo immagazzina più grasso come combustibile per l’allenamento successivo a spese della massa muscolare.
I cambiamenti più importanti hanno luogo dopo l’attività e non durante, e si verificano dopo avere terminato l’attività sportiva per durare diversi giorni. Sessioni brevi e intense (es. con un home trainer o un’ellittica) inviano segnali all’organismo di non stoccare riserve di grasso. Se durante una sessione breve il movimento è talmente intenso da lasciare senza fiato (es. lo shopping), è chiaro che l’attività fisica è stata sufficiente. Ad esempio: pedalare per 15 secondi il più velocemente possibile. Quando ci si ferma, si ha un po’ il fiatone. Questo tipo di attività fisica non può essere sostenuto a lungo. Proprio per questo motivo le sessioni brevi e ripetitive sono molto importanti. Questo tipo di attività è diversa, ad esempio, da un’ora di aerobica. Con questo tipo di movimento il grasso non viene bruciato finché non si è conclusa l’attività fisica.
Dopo alcune settimane di questi tipi di attività fisica è possibile:
- Perdere grasso attorno alla vita
- Sviluppare una nuova massa muscolare
- Ridurre le probabilità di incorrere in patologie cardiache
- Rafforzare il sistema immunitario
- Combattere i segni dell’invecchiamento
La tabella di seguito è un esempio di sessione di allenamento da venti minuti (ad esempio con un home trainer o un’ellittica). L’abbreviazione giri/min significa giri al minuto.
Fase 3: fase dello stile di vita
Informazioni generali
Il paziente è riuscito a ridurre il peso arrivando al livello ideale (Fase 1), e si è stabilizzato al peso forma (Fase 2). Adesso è pronto per iniziare la nuova vita di persona dinamica, felice e sana, la cui esistenza non è più condizionata dalla fame, dalla ricerca di qualcosa da mangiare e dal cibo: l’ipotalamo è stato riprogrammato, e la ricerca di cibo è stata accantonata. L’organismo non immagazzina più il grasso nelle zone problematiche e il peso è stabile. Il cliente si è liberatato dalle principali cause dell’obesità, raggiungendo così la terza fase del programma FOOD & FIT: la Fase dello stile di vita. In linea di principio, almeno. Il paziente è diventato il depositario di un regime dietetico e di un modello di vita per il resto della propria esistenza. Il consumo del giusto tipo di alimenti e un’attività fisica regolare costituiscono i due pilastri di questa fase. Dopo avere raggiunto la terza fase che conduce al nuovo stile di vita, il cliente si trova nella felice posizione di riuscire a mantenere il peso forma restando in buona salute.
La dieta
Il regime dietetico nella Fase 3 del programma FOOD & FIT rappresenta il modello per l’assunzione di cibo per il resto della vita. Il fondamento è il consumo di alimenti altamente proteici, acidi grassi ricchi in Omega-3, pesce azzurro (due volte la settimana), quantità minime di carboidrati e acidi grassi Omega-6. I cereali e, di conseguenza, i carboidrati sono alla base della cosiddetta piramide alimentare. Le proteine e il grasso si trovano in una posizione meno preminente nella piramide. Il problema relativo alla piramide alimentare è dato dal fatto che le persone aumentano di peso non in seguito all’assunzione di grasso, ma per via di un eccesso di carboidrati. Il modo migliore per tenere sotto controllo il peso, dunque, è mangiare soltanto quantità ridotte di carboidrati e di integrare l’alimentazione con salutari acidi grassi Omega-3. Cromo, magnesio e olio di pesce possono contribuire al mantenimento del peso ideale. Consigliamo inoltre l’assunzione delle capsule multivitaminiche (da 1 a 2 capsule al giorno).
Verdure Frutta Olio d’oliva
Pesce (grasso) Carne Yogurt/latticello
Uova Frutti secchi e gherigli/semi Avocado
Riso intero Pane integrale Pasta integrale
Proteine in abbondanza
Se si desidera tenere sotto controllo il peso in maniera semplice e sana, un buon sistema è assumere la maggior quantità di proteine possibile. Se infatti si introitano più proteine del necessario l’organismo riceve il segnale che le riserve di grasso sono piene e, di conseguenza, scompone il grasso stoccato perché non più necessario. Le proteine ad alto valore biologico contengono tutti gli aminoacidi essenziali nel rapporto corretto, come ad esempio nel caso delle uova. Un uovo contiene solamente 75 calorie, 5 grammi di grasso e nessun acido grasso trans, fornisce almeno 13 vitamine essenziali e sostanze minerali. Le vitamine vengono classificate come essenziali quando l’organismo ne ha bisogno ma non è in grado di sintetizzarle. Queste vitamine devono essere pertanto ottenute mediante l’alimentazione. Sono ottime fonti di proteine le uova, il pesce, il manzo, il latte, i frutti secchi e la soia.
Consumare pesce azzurro due volte la settimana
Se possibile, preferire il pesce selvatico a quello di allevamento, perché quest’ultimo non viene nutrito in modo naturale. È possibile acquistare pesce selvatico in negozio o al mercato, ad esempio salmone selvatico. Per coloro che non mangiano pesce è sufficiente assumere un integratore alimentare contenente olio di pesce (da 3 a 6 grammi di olio di pesce al giorno). Si consiglia di consumare pesce azzurro due volte la settimana (ad esempio salmone, aringa, sgombro, tonno, trota o anguilla).
Acido grasso Omega-3 in quantità a piacere
Il grasso non è vietato se si desidera mantenere un peso corporeo sano. Infatti, l’organismo ha bisogno di grassi per assorbire le vitamine liposolubili A, D, E e K e il coenzima Q10. È pertanto importante consumare i giusti tipi di grasso. Gli acidi grassi Omega-3 sono grassi salutari. Inoltre, facilitano una combustione del grasso ottimale. Gli acidi grassi Omega-3 riducono il rischio di patologie cardiocircolatorie. Ottime fonti di acidi grassi Omega-3 sono: salmone e altri tipi di pesce grasso, selvaggina, cervo o carne di bestiame alimentato con erba, avocado, uova, noci e altri tipi di frutti secchi (prodotti naturali, una manciata al giorno), olive, olio d’oliva (pressato a freddo: “Extravergine”), verdure a foglia verde (meglio se cotte brevemente a vapore per conservare la maggior quantità di sostanze nutritive possibile), olio di Sacha-Inchi (estratto da una pianta che cresce sulle montagne del Perù, olio con sapore “di noce”, delizioso sulle insalate e sulle verdure cotte, disponibile nei negozi che vendono cibi naturali e alimenti integrali).
Acidi grassi Omega-6 in quantità minime
Sebbene l’organismo necessiti anche degli acidi grassi Omega-6, questi possono essere dannosi per la salute (se assunti in grandi quantità). Di sicuro, è necessario tenersi alla larga dagli acidi grassi trans, che hanno origine durante il processo di conversione dell’olio fluido in sostanza solida, come la margarina. Gli acidi grassi Omega-6 si trovano sia in alimenti di origine animale sia vegetale. Benché facciano parte di una dieta bilanciata, gli acidi grassi sono necessari solamente in piccole quantità. Il consumo eccessivo di acidi grassi Omega-6, infatti, accresce ad esempio il rischio di patologie cardiache, diabete, obesità, perdita di concentrazione e perdita di memoria. Gli acidi grassi trans possono incrementare il rischio di patologie cardiache e persino di tumori. Gli acidi grassi trans non sono essenziali per il nutrimento dell’organismo. Questi acidi grassi dannosi si trovano ad esempio nei prodotti seguenti:
• margarina (alternative: burro, olio d’oliva pressato a freddo e olio di cocco pressato a freddo)
• dressing per insalate (alternativa: una parte di aceto balsamico e tre parti di olio d’oliva pressato a freddo)
• maionese (alternativa: diverse erbe aromatiche/verdure e senape; possibilmente non il ketchup per via dell’elevato contenuto di carboidrati)
• alimenti fritti (alternativa: alimenti grigliati)
• patatine fritte (alternativa: croccanti anelli di mela essiccata)
• snack a base di mais
• biscotti (anche le versioni light) e dolci
• panini
• cracker
• muesli/cereali