Pas trop d’hydrates de carbone
Optez pour les bons hydrates de carbone (sucres lents contenus dans les fruits, légumes, riz complet, ou le pain complet et les pâtes complètes) et renoncez aux hydrates de carbone dits « vides » qui sont souvent dissimulés dans les aliments comme les jus de fruits avec sucre ajouté, les desserts, les barres de céréales et autres en-cas, les fruits en conserve, les boissons énergisantes, les légumes en conserves et la confiture. Pour ces aliments, vous trouverez suffisamment d’alternatives saines. Bannissez-les de votre planning alimentaire. Votre santé s’en ressentira et vous dormirez mieux, l’idéal pour conserver un bon poids. Les bons hydrates de carbone sont ceux que renferment les fruits, légumes, riz complet, pain complet et pâtes complètes.
Plus de conseils diététiques
- Peut-être buviez-vous déjà pendant la première phase du programme FOOD & FIT 100 ml d’eau au lever avec trois cuillers à soupe de jus de citron ou chaque jour en 30 minutes un litre d’eau avec quatre cuillers à soupe de jus de citron, ce qui permet d’éliminer plus rapidement les graisses. Pour conserver plus facilement votre poids, vous pouvez continuer à garder cette habitude quotidienne qui est très simple et efficace.
- La consommation de produits light n’est absolument pas nécessaire, et peut même parfois être nocive. Les aliments industriels avec une faible teneur en graisse ont pour inconvénient de renfermer beaucoup d’hydrates de carbone et peu de protéines. En outre, ils contiennent souvent des intensificateurs de goût (surtout du E621) et des édulcorants chimiques (comme l’aspartame) qui peuvent nuire à la santé.
- Préférez la viande de gibier ou d’animaux nourris à l’herbe plutôt qu’au maïs et aux céréales. La graisse animale provenant d’animaux ayant été nourris toute leur vie aux céréales n’est pas une graisse naturelle. Ces animaux n’ont pas eu assez d’exercice et sont trop gros. Les éléments comme les pesticides, toxines, antibiotiques et hormones se sont accumulés dans leur graisse. Les viandes de gibier et de bœuf nourris à l’herbe ont en revanche un bien meilleur ratio acides gras oméga-3 - oméga-6 que la viande d’animaux nourris aux céréales. La viande bio est disponible dans les magasins spécialisés. Il s’agit d’une viande de bœuf uniquement élevé en pâturage et nourri naturellement quasiment sans ajout de céréales.
- Si vous avez envie de quelque chose de sucré, choisissez des produits alimentaires naturels comme du sucre de canne, des raisins secs ou du miel par exemple.
- Vous allez souvent au restaurant ? Là aussi, optez pour des plats sains et moins riches en calories sans acides gras trans ni hydrates de carbone raffinés et « vides ». Prenez une viande rouge maigre et préférez les poissons grillés ou le poulet grillé au lieu des variantes ayant frit, renoncez à la sauce de votre salade ou préférez-la nature, ne commandez pas de frites et buvez de l’eau pendant le repas.
Activité physique et sportive
En pratiquant une vraie activité physique, vous serez certain de parvenir à l’équilibre optimal entre brûlure de calories et constitution de masse musculaire. L’activité physique et sportive présente de gros avantages pour la santé :
- Amélioration du métabolisme
- Élimination des calories
- Réduction de la sensibilité insulinique
- Maîtrise du taux de sucre dans le sang
- Fabrication d’antioxydants dans l’organisme
- Réduction du risque d’inflammation
- Meilleure réponse au stress
- Obtention et conservation d’un poids idéal
Nous parlons ici de « bonne activité physique ». L’aérobic et la gymnastique cardiaque ne sont pas aussi efficaces que ce que vous croyez. Une étude récente a même révélé que les marathoniens perdent leur masse musculaire au bout d’un certain temps. Pendant leur entraînement, il est important de brûler plus d’énergie pendant des séquences de temps plus courtes. Il n’est pas nécessaire de rester une heure sur un appareil de gymnastique, et cela n’est même pas si efficace qu’il y paraît pour garder son poids.
Votre organisme peut puiser son énergie dans diverses sources. Il peut brûler des graisses, des hydrates de carbone et puiser de l’énergie en éliminant des protéines. Lorsque vous faites du sport, votre organisme commence seulement après 20 minutes à brûler des graisses. Aujourd’hui, nous recommandons de faire une activité d’intensité modérée pour brûler la plupart des graisses (alors que l’activité très intense permet de brûler surtout des hydrates de carbone). Bien que ceci semble logique, ce n’est pas une bonne recommandation pour la perte de poids. Lorsque vous brûlez des graisses pendant votre activité physique, l’organisme perçoit un signal indiquant qu’il est en manque de graisse. Il aura donc tendance à stocker plus de graisse en réserve pour le prochain effort physique, et ce, aux dépens de la masse musculaire notamment.
Les plus grandes modifications induites par l’activité physique se font après l’entraînement et non pas pendant celui-ci. Elles se produisent dès que vous avez arrêté l’activité et durent quelques jours. Les séances sportives courtes et intenses (par ex. sur un appareil d’entraînement à la maison ou un appareil elliptique) donnent à votre corps le signal qu’il n’est pas nécessaire de stocker de l’énergie sous forme de graisse. Si vous effectuez de petites séances intenses et qu’il vous faut respirer une fois que vous avez arrêté, alors l’exercice était suffisamment intense. Exemple : vous pédalez pendant 15 secondes le plus vite possible. Une fois que vous arrêtez, vous serez encore un peu essoufflé. C’est un type d’activité physique que vous ne pouvez pas tenir dans la durée. Et vous répétez les petites séances intenses : c’est un type d’activité physique tout autre que par exemple une heure d’aérobic. C’est le type d’activité à l’issue de laquelle on commence à brûler de la graisse.
En adoptant ce type d’activité physique, vous pouvez en quelques semaines :
- perdre du poids au niveau de la taille
- vous constituer une nouvelle masse musculaire
- réduire les conséquences d’affections cardiaques
- renforcer votre système immunitaire
- lutter contre les effets de l’âge
Un type d’exemple d’entraînement correct de 20 minutes (par exemple sur un appareil d’entraînement à la maison ou un appareil elliptique) figure ci-dessous. L’abréviation TPM signifie Tours Par Minute.
Phase 3: Phase Style de vie
Généralités
Une fois que vous avez atteint le niveau de poids voulu (Phase 1) et que ce nouveau poids a pu être stabilisé (Phase 2), vous êtes prêt à démarrer votre nouvelle vie avec vitalité, moral et santé. Vous ne serez plus tyrannisé par les fringales, les accès de faim et la nourriture. Votre hypothalamus a été reprogrammé, votre métabolisme travaille au bon rythme et votre appétit et votre envie de manger se sont considérablement réduits. Vous ne stockerez plus la graisse dans les zones à problème, et votre poids restera stable. Vous vous êtes débarrassé des causes principales de votre surcharge pondérale, pour atteindre la troisième phase du programme FOOD & FIT : la phase du style de vie. Il s’agit en principe du type d’alimentation et du style de vie qui sera le vôtre pour tout le reste de votre vie. Savoir consommer l’alimentation appropriée et faire régulièrement un peu d’activité physique ou sportive : voilà les deux piliers de cette phase. Lorsque vous aurez complètement adopté ce style de vie, vous conserverez non seulement votre poids idéal, mais aussi la santé.
Régime
Le régime de la Phase 3 est le modèle d’alimentation pour le reste de votre vie : il se distingue par la consommation de beaucoup de protéines, beaucoup d’acides gras oméga-3, deux fois par semaine un poisson gras, peu de féculents et des acides gras oméga-6. À la base de ce que l’on appelle la pyramide alimentaire se trouvent les céréales, et donc les féculents. Pour les protéines et les graisses, la place dans la pyramide est beaucoup moins importante. Le problème de cette pyramide alimentaire est que l’homme ne prend pas seulement du poids à cause d’une consommation excessive de graisses, mais aussi de féculents. L’idéal pour contrôler votre poids est de manger peu de féculents et de compléter votre alimentation avec des acides gras oméga-3 sains. Pour vous aider à garder votre poids, vous pouvez prendre du chrome, du magnésium et de l’huile de poisson. Nous vous recommandons, pendant la phase du style de vie, de prendre des capsules multivitaminées (1 à 2 capsules par jour).
Légumes Fruits Huile d’olive
Poisson (gras) Viande Yoghourt/ Babeurre
Œufs Noix & Graines Avocat
Riz complet Pain complet Pâtes complètes
Des protéines à foison
Si vous souhaitez contrôler facilement et sainement votre poids, il est bon de manger beaucoup de protéines. Si vous en mangez plus que nécessaire, votre corps vous signalera qu’il en a trop. N’ayant alors plus besoin des graisses stockées, il les éliminera. Les protéines pures renferment tous les acides aminés essentiels selon la bonne proportion. C’est par exemple le cas pour les œufs : un œuf ne contient que 75 calories, 5 grammes de graisse et pas d’acides gras trans. Il renferme au moins 13 vitamines et minéraux essentiels. Une vitamine est dite essentielle lorsque l’organisme en a besoin, mais n’est pas en mesure de la produire lui-même. Il est donc important d’assurer un apport externe par le biais de l’alimentation. Les bonnes sources de protéine sont les œufs, le poisson, la viande de bœuf, le lait, les noix et le soja.
Du poisson deux fois par semaine
Préférez le poisson sauvage au poisson d’élevage qui n’a pas été nourri naturellement. Achetez par exemple du saumon sauvage. Vous n’aimez pas le poisson ? Prenez alors des compléments alimentaires à base d’huile de poisson (3 à 6 grammes par jour). Nous vous recommandons de manger un poisson gras deux fois par semaine tel que saumon, hareng, maquereau, thon, truite ou anguille.
Des acides gras oméga-3 à volonté
La graisse n’est pas interdite si vous voulez garder un bon poids. En fait, l’organisme en a même besoin pour fixer les vitamines A, D, E et K solubles dans la graisse, ainsi que le coenzyme Q10. Il est donc important de consommer la bonne graisse. Les acides gras oméga-3 sont des graisses saines. Ils sont optimaux pour brûler les graisses stockées dans l’organisme. Les acides gras oméga-3 réduisent le risque de maladies cardio-vasculaires. On les trouve dans le saumon et d’autres types de poisson gras, le gibier ou la viande de bœuf nourri à l’herbe, les avocats, les œufs, les divers types de noix (naturelles, une poignée par jour), les olives, l’huile d’olive (pression à froid : « Extra vierge »), les légumes verts en feuilles (juste blanchis pour préserver au maximum leurs propriétés nutritives), l’huile Sacha-Inchi (issue d’une plante des montagnes péruviennes, une huile au goût de noix parfaite pour les salades et les légumes cuits; vous la trouverez dans les magasins diététiques et d’alimentation bio).
Faire attention aux acides gras oméga-6
Bien qu’ils soient aussi nécessaires à notre organisme, les acides gras oméga-6 peuvent nuire à notre santé si nous en consommons trop. En outre, il convient d’éviter en particulier les acides gras trans qui apparaissent lors du processus de transformation de l’huile liquide en substance solide comme la margarine. Les acides gras oméga-6 sont présents dans la nourriture animale et végétale. Même si ces acides gras sont déterminants pour un régime équilibré, il ne nous en faut que de petites quantités. Une consommation excessive d’acides gras oméga-6 accroît par exemple le risque de malades cardiaques, de diabète, de surcharge pondérale, de troubles de la concentration et de perte de mémoire. Les acides gras trans peuvent même accroître le risque de cancer. Les acides gras trans ne font pas partie de notre alimentation. Ces acides gras néfastes se trouvent surtout notamment dans:
• margarine (alternatives : beurre, huile d’olive ou de coco pressée à froid)
• sauces pour salade (alternative : un quart de vinaigre balsamique et trois quarts d’huile d’olive pressée à froid)
• mayonnaise (alternative : diverses herbes, épices et moutarde; si possible pas de ketchup en raison de la forte teneur en féculents)
• aliments frits (alternative : aliments grillés)
• chips (alternative : rondelles de pommes croquantes séchées)
• en-cas à base de maïs
• biscuits (même les variantes light) et gâteaux
• petits pains
• crackers
• céréales/müesli